こんにちは！四谷学院の奥野です。
塾や予備校で勉強前に食べるお弁当や、受験日に持っていくお弁当は、勉強や試験に全力で取り組むために欠かせない大切な栄養源です。
しかし、「お弁当を食べると眠くなる」「食後の眠気で勉強に集中できない」と悩む受験生も少なくありません。お弁当を食べても眠気を起こしにくくするには、食材選びや量の工夫が重要です。
この記事では、お弁当の後に眠くなる原因を解説するとともに、眠くなりにくいお弁当作りのポイントや集中力を高める食材などをご紹介します。
目次
お弁当の後に眠くなる原因は「血糖値スパイク」
お弁当を食べた後に眠くなるのは、血糖値の急激な変化によって起こる「血糖値スパイク」が原因の一つです。
お米やパンなどの糖質の多い食事を一度に大量に摂る、いわゆる「ドカ食い」をすると、糖質がブドウ糖に分解、吸収される際に血糖値が急上昇します。
すると、上昇した血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌され、今度は血糖値が急激に下がります。
この血糖値スパイクで低血糖状態に陥ることで、脳のエネルギーが不足し、眠気やだるさ、集中力の低下が起こるのです。
また、食後の眠気には生理的な働きも関係しています。食後は消化活動が活発になるため、血流が優先的に消化器官へ送られます。その結果、脳への血流が減り、ぼーっとしたり眠気を感じやすくなったりするのです。
眠くならないお弁当作りの3つのポイント
ここからは、眠くなりにくいお弁当を作るために意識したいポイントを解説します。お弁当を食べた後の眠気に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
白米を「低GI食品」に置き換える
現在、お弁当に白米を入れている場合は、「低GI食品」の玄米やもち麦、雑穀米などに置き換えてみましょう。
低GI食品とは、食後血糖値の上昇が穏やかな食品のことです。ほかにも、大豆食品やそば、さつまいも、きのこ類などが低GI食品に含まれます。
白米は、お菓子などに比べると血糖値が上がりにくい食品とされていますが、GI値の分類では高GI食品に位置付けられています。
そのため、白米で食後の眠気が気になるという場合は、より血糖値が上がりにくい低GI食品の中から置き換えられるものを選ぶのがおすすめです。
野菜・きのこ・海藻の「ベジファースト」を意識した副菜
眠気を抑えるお弁当作りでは、副菜の内容も重要です。野菜やきのこ、海藻など、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な食材を取り入れて食事の最初に食べることで、糖の吸収を緩やかにする効果が期待できます。
目安としては、お弁当箱の1/3程度を野菜や食物繊維の豊富な食材にするイメージを持つとよいでしょう。
または、主食・主菜・副菜のバランスが「3：1：2」になるように意識すると、栄養バランスも整いやすくなります。
お弁当のサイズは「腹八分目」を意識
保護者の方がお弁当を用意する場合、「足りないとかわいそう」という親心から、ついお弁当箱を大きくしてしまうこともあるでしょう。
しかし、受験勉強や試験では、満腹になると消化器官に負担がかかり、眠気を引き起こしやすくなります。
そのため、お弁当箱のサイズは「腹八分目」を意識したサイズがおすすめです。適度な量にすることで、消化器官への負担を抑え、食後の眠気軽減につながります。
集中力を高める食材も入れよう
受験生向けのお弁当作りでは、眠気を防ぐだけでなく、集中力を高める食材を取り入れることも大切です。ここからは、勉強のパフォーマンス向上に役立つおすすめ食材をご紹介します。
エネルギーの基礎となる「タンパク質」
良質なタンパク質は、脳の機能をサポートするとともに、エネルギーを持続的に供給する役割があります。
また、腹持ちがよく血糖値を安定させる働きもあるため、眠気を抑えながら勉強に取り組むための重要な栄養素といえます。
タンパク質が豊富な食材には、大豆製品や卵、鶏肉などが挙げられます。例えば、鶏むね肉やささみを使ったおかずや卵焼き、枝豆などを副菜として取り入れると、ヘルシーかつ手軽にタンパク質を補えるお弁当になります。
記憶力アップをサポートする「DHA」
記憶力の維持・向上を意識するなら、DHAが豊富に含まれる食材にも注目しましょう。主に青魚に含まれるDHAは、脳の働きをサポートし、記憶力アップに役立つとされています。
そのため、サバやブリ、鮭（サーモン）を使ったおかずやおにぎりなど、青魚を使ったお弁当がおすすめです。
免疫力を高める「ビタミンC」
緑黄色野菜や果物に含まれるビタミンCには、免疫力を高める効果が期待できます。受験期間は体調管理も重要なため、積極的に摂りたい栄養素の一つです。
例えば、ブロッコリーやパプリカを加熱して副菜にしたり、果物をデザートとして添えたりすると、無理なく取り入れられます。
なお、「レモンジュース」などのビタミンC飲料は、糖分が多く含まれていることがあります。血糖値が急激に変動し、眠気の原因となる可能性もあるため、飲み過ぎには注意しましょう。
入試本番にも役立つ！コンビニで選ぶ際のポイント
お弁当を持ってくるのを忘れてしまった場合や、入試本番にコンビニで食事を購入する場合は、おにぎりよりも全粒粉のサンドイッチやサラダチキンを選ぶのがおすすめです。
全粒粉パンは低GI食品で血糖値が上がりにくく、サラダチキンにはタンパク質が豊富に含まれています。
また、菓子パンは糖分が多いためできるだけ控えましょう。おやつとして選ぶなら、ミネラルが豊富な「ナッツ類」や、低GI食品である高カカオチョコレートがおすすめです。
まとめ
お弁当を食べた後に眠気が出ないようにするには、血糖値の急上昇・急降下を抑える工夫が欠かせません。
例えば、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品に置き換えたり、ベジファーストを意識した食材を取り入れたりすることで、食後の眠気を軽減しやすくなります。また、タンパク質やDHA、ビタミンCが豊富な食材を加えると、眠気を抑えながら集中力などの脳のコンディションも維持しやすくなるでしょう。
コンビニで昼食を購入する場合も同様に、低GI・高タンパクを意識しながら選ぶことが大切です。受験勉強や試験本番のパフォーマンス向上のためにも、日頃から食事内容を意識することを心がけましょう。
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