こんにちは、四谷学院の片野です。
みなさんは、毎日朝ごはんをしっかり食べていますか？
「朝は1分でも長く寝たいから、牛乳だけ…」
「朝はパンだけ急いで食べています…」
そんな受験生も多いのではないでしょうか。
特に寒さが厳しい受験期は、午前中に体がなかなか温まらず、ぼーっとしがちという声もよく聞きます。
でも、朝ごはんをちょっと工夫するだけで、午前中の体調や集中力が大きく変わるかもしれません。
本記事では、受験生におすすめの朝ごはんや、その重要性についてご紹介します。
目次
受験生の7割以上が毎朝朝ごはんを食べている！
一般社団法人 日本健康食育協会の調べ（※）によると、受験生の76.3％が毎日朝ごはんをしっかりと摂っていることがわかりました。
朝ごはんは、身体だけでなく脳を活性化させるためにも欠かせません。
健康的な生活を送るうえで、非常に大切な要素です。
毎朝きちんと食べることで、体調を整えるだけでなく、精神的にも安定し、受験勉強への集中力も高まります。
※参考：20230124【受験生の朝食を調査】4人に1人が朝食習慣なし！
受験当日のパフォーマンスは午前中で決まる
受験当日の調子は、午前中からほぼ決まるといわれています。
「そろそろ夜型から朝型に変えなきゃ…」と考え始める受験生も多いでしょう。
ですが、ただ起きる時間を早めるだけでは不十分。
朝からしっかりエネルギーを補給することも、とても大切です。
朝ごはんは、エネルギーの確保に欠かせません。
特に脳は、受験生の体が消費するエネルギーの大部分を使っています。
その主なエネルギー源はブドウ糖です。
朝ごはんで脳に必要なブドウ糖を補給することで、集中力や記憶力の低下を防ぎ、午前中からしっかり力を発揮できる状態を作ることができます。
受験生の朝ごはんは「ごはん」がおすすめ
朝ごはんには、一般的にパンよりもごはんのほうが向いているといわれています。
その理由は、ごはんのほうがゆっくり消化・吸収されるため、エネルギーが長持ちすることです。
さらに、パンとは異なり、ごはんにはおかずも必要です。
おかずを食べることで、さらに脳の活性化が期待できます。
パンを食べる場合の注意点
菓子パンのような甘いパンは、血糖値を急激に上げてしまい、試験中に眠気を感じやすくなる可能性があります。
パン派の方は、次のような工夫がおすすめです：
- ライ麦パンや全粒粉パン
- 野菜をはさんだサンドイッチ
- ハムエッグなどのおかずを一緒に食べる
これらの工夫で、血糖値の急上昇を防ぎ、集中力を持続させるために必要なビタミンB1やB2などの栄養素をしっかり摂ることができます。
受験当日の朝におすすめのおかず
理想的なおかずは魚です。
魚には、学習や記憶力アップに効果があるといわれるDHAが豊富に含まれています。
DHAは体内で作れない栄養素なので、食品からしっかり摂ることが大切です。
また、ビタミンはDHAの働きをサポートしてくれるため、野菜やフルーツも一緒に摂るとより効果的です。
受験当日の朝に避けたい食品
消化の悪い食品は、試験中の集中力低下につながる可能性があります。
特に避けたい食品例は以下の通りです：
- 脂身の多い肉
- バターなど脂肪分の多い食品
- 食物繊維の多い食品
- 香辛料が強い料理
これらの食品は胃腸に負担をかけ、消化が遅れるため、朝ごはんとしてはなるべく控えましょう。
受験当日に向けて朝ごはんはパターン化させよう
朝は時間が限られているため、朝ごはんは毎日同じパターンにすることがおすすめです。
同じメニューを続けることで習慣化され、準備にかかる時間や手間を減らせます。
受験生にとって朝ごはんは、エネルギー源であり、最高のパフォーマンスを引き出すカギです。
自分の体に合ったパターンを確立して、試験当日も安心して力を発揮できる状態を作りましょう。
試験当日の朝ごはんは、試験開始3時間前までに済ませよう
朝ごはんは、試験開始の約3時間前までに食べ終えるのが理想です。
この時間があれば、ほとんどの食べ物は消化され、胃腸の不快感で集中力が削がれることを防げます。
もし試験中に小腹が空いた場合は、休憩時間にフルーツやドライフルーツ、チョコレートなどを少量摂るのがおすすめです。
ただし食べすぎには注意。
少量でも緊張を和らげる効果があります。
受験生の朝ごはん オススメメニュー
受験生の朝ごはんには、脳と体をしっかり目覚めさせる栄養バランスが大切です。
ここでは手軽に作れるおすすめメニューを5つご紹介します。
1.カレーライス＋野菜スープ＋果物
カレーライスは、1品でエネルギーと栄養がしっかり摂れるのでおすすめです。
野菜スープはレトルトでもOK。
イチロー選手の「勝ち飯」としても有名です。
2.鮭＋納豆＋卵焼き＋果物＋ごはん
鮭には記憶力アップに効果的なDHAが豊富。
果物はミカン1個やバナナ1本など、手軽に摂取できます。
3.鮭フレークのおにぎり＋味噌汁＋卵＋果物
鮭フレークでもDHAが補えます。
味噌汁にはお好みの具を。
味噌に含まれるレシチンは、脳の活性化にも役立ちます。
4.食パン＋オムレツ＋じゃがいも＋野菜＋ハム
じゃがいもの糖質は朝のエネルギー補給に最適。
オムレツでたんぱく質も摂取できます。
簡単に作れるバランスメニューです。
5.ハムエッグトースト＋ヨーグルト＋牛乳＋チーズ＋サラダチキン
ハムエッグトーストをメインに、乳製品やサラダチキンを組み合わせて良質なたんぱく質を手軽に補給できます。
バラエティ豊かで、朝から満足感も高まるメニューです。
受験生のゲン担ぎ「カツ」、食べても大丈夫？
受験に「勝つ」として縁起をかつぎ、受験シーズンによく食べられる「カツ」。
ただし、脂っこい食べ物は胃腸に負担がかかるため、試験当日は控えるのが無難です。
また、プレッシャーがかかった状態で知らないうちに消化力が低下していることもあります。
そのため、生ものやスパイスの効いた料理、普段食べ慣れていない料理も避けましょう。
「受験生の朝ごはん」まとめ
受験生にとって、朝ごはんは強い味方です。
これを機に、朝ごはんの習慣を見直してみましょう。
もしこの記事を受験生のご家族が読んでいる場合、本人が朝ごはんを「食べたくない」と思っているなら、ぜひ今回のお話を伝えてあげてください。
習慣化することで、受験当日の集中力やパフォーマンスの安定につながります。
安心して受験に臨むなら、四谷学院へ
朝ごはんでしっかりエネルギーを補給することは大切ですが、それだけでは合格はつかめません。
四谷学院では、学習計画や進め方まで、受験生一人ひとりに合わせてサポートしています。
「何を、いつまでに、どのように学ぶか」が明確になることで、効率的に学力を伸ばすことができます。
気になる方は、随時開催している個別相談会に参加して、学習環境やサポート内容を実際に確認してみてください。
志望校合格への第一歩を、一緒に踏み出しましょう。
全国の校舎でお待ちしています。
